子どもの便秘｜小学生・中学生が「野菜を食べても出ない」原因と朝の習慣5つ

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野菜もヨーグルトも食べさせているのに、子どもの便秘がなかなかよくならない。

同じように悩んでいるママは少なくありません。

今回は、分子栄養学アドバイザーの私が、子どもの便秘の原因と家庭でできるケアを詳しく解説します。

さらに、小児科を受診する目安も解説するので、ぜひ最後まで読み進めてくださいね。

子どもの体は、毎日の食事でつくられています。

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子どもの便秘はめずらしくない｜まず知っておきたい3つの目安

子どもの便秘は、小学生から高校生まで多くの家庭で起きている身近な不調です。

まずは、わが子の状態が便秘にあたるのかを3つの目安で確認しておきましょう。

小学生の約5人に1人が便秘の状態といわれている

NPO法人日本トイレ研究所が2016年におこなった調査では、小学生の20.2%が便秘の状態にあると報告されています。

およそ5人に1人の計算です。

さらに、便秘の状態にある子の保護者のうち、約3割はわが子の便秘に気づいていませんでした。

便秘は、特別な子だけに起きる不調ではありません。

うちの子だけではないと知っておくと、落ち着いて向き合いやすくなりますよ。

毎日出なくても便秘とは限らない｜回数より出しにくさを見る

毎日出ていないからといって、すぐに便秘と決まるわけではありません。

日本小児栄養消化器肝臓学会の資料では、排便が週に3回より少ない、または5日以上出ない日が続く状態を便秘の目安としています。

一方で、毎日出ていても、次のような様子があれば便秘の可能性があります。

回数だけでなく、気持ちよく出せているかを見ることが大切です。

小学校高学年からは親がトイレの様子を見る機会が減るので、食欲やおなかの張りを会話のなかで聞いてみてくださいね。

中学生・高校生は学校でトイレに行けないことが引き金になりやすい

日本トイレ研究所の2017年の調査では、小学生の約半数が、学校ではほとんど、またはまったく排便しないと答えました。

理由でもっとも多かったのは「友だちに知られたくない」です。

中学生・高校生は、周りの目を気にする気持ちがさらに強くなりやすい時期です。

便意をがまんすることが続くと、便が腸にとどまって硬くなり、さらに出しにくくなります。

がまんの積み重ねが、便秘の悪循環の入り口になりやすいのです。

朝のうちに家で出せるリズムをつくることが、思春期の便秘ケアの土台になります。

野菜を食べているのに出ないのはなぜ？子どもの便秘の原因4つ

食物繊維を意識しているのに出ない場合、原因は食べ物の種類以外にあることが少なくありません。

小学生・中学生に多い4つの原因を順に見ていきます。

朝ごはんを抜く・朝の時間が足りない

朝ごはんは、腸に「動いていいよ」と合図を送るスイッチの役割をしています。

胃に食べ物が入ると大腸が動き出す反応（胃・結腸反射）が起こり、便意が生まれやすくなるためです。

富山大学の研究グループが約1万人の子どもを追跡した調査でも、朝食を抜く習慣は中学生の便秘のリスクを高める要因の1つでした。

同じ調査では、次の3つも便秘と関係していたと報告されています。

起きてから家を出るまでの時間が短い子ほど、朝の排便のチャンスを逃しやすくなります。

朝起きるのがつらい子は、夜の眠りから見直すと朝の時間をつくりやすくなりますよ。

あわせて読みたい：子どもが夜眠れない原因は「朝」にある

出さなきゃと焦るほど体が緊張して腸が止まる

早く出さなきゃと思うほど、体には無意識に力が入ります。

腸は本来、体がリラックスしているときに動きやすい臓器です。

緊張した状態では自律神経のうち交感神経が優位になり、腸の動きはゆっくりになります。

たとえるなら、アクセルを踏みながらブレーキもかけているような状態です。

出ないのは、本人の気持ちや努力が足りないからではありません。

朝のバタバタを減らして、体がゆるむ時間をつくるほうが近道になることもあります。

学校でがまんする・部活や塾で生活リズムが乱れる

学校で便意をがまんする習慣に加えて、部活や塾で帰りが遅くなると、夕食と就寝の時間が後ろにずれていきます。

寝る時間が遅くなると朝起きるのがつらくなり、朝ごはんとトイレの時間が削られてしまいます。

便秘につながる1日の流れを整理すると、次のとおりです。

便秘は腸だけの問題ではなく、1日の生活リズムとつながっています。

すべてを一度に変える必要はないので、動かしやすいところを1つ選ぶところから始めてみてください。

腸を動かすエネルギーが足りていない

便秘にはまず野菜と考えて、サラダや海藻を増やしているご家庭は多いですよね。

食物繊維はたしかに大切です。

ただし、食物繊維は便の材料であって、便を運ぶ力そのものではありません。

便を出口まで運ぶのは腸の筋肉の動き（ぜん動運動）で、動くためにはエネルギーが必要です。

野菜を食べているのにすっきりしない子は、腸を動かすエネルギーが足りていない可能性があります。

次の章で、分子栄養学の視点からくわしく見ていきます。

腸を動かすカギはエネルギー｜分子栄養学で見る便秘と栄養3つ

分子栄養学では、体の不調を、細胞が働くための栄養が足りているかという視点で見ていきます。

腸の動きを支える栄養を3つに分けて紹介します。

腸は動くためにエネルギーを使う臓器

腸は、筋肉でできた長い管です。

筋肉が縮んだりゆるんだりをくり返すことで、便を少しずつ出口へ運んでいます。

走るときに足の筋肉がエネルギーを使うのと同じように、腸の筋肉も動くたびにエネルギーを使います。

成長期の子どもは、体を大きくすることにも、勉強や部活にも多くのエネルギーを使う時期です。

食べる量が足りていても、エネルギーに変える力が足りないと腸まで回りにくくなります。

エネルギーづくりを支えるビタミンB群

ビタミンB群は、ごはんやパンなどの糖質、肉や魚のたんぱく質、脂質をエネルギーに変えるときに働く栄養素です。

ビタミンB1・B2・B6など8種類があり、お互いに助け合って働きます。

ビタミンB群を多く含む食品には、次のようなものがあります。

甘いお菓子やジュース、菓子パンが多い食生活は、糖質をエネルギーに変えるためにビタミンB1をたくさん使う食べ方です。

部活のあとに甘い物でおなかを満たす習慣がある子は、ビタミンB群が不足しやすい傾向があります。

おやつをおにぎりやゆで卵に置きかえるだけでも、栄養のとり方は変わってきますよ。

成長期はたんぱく質と鉄も不足しやすい

腸の筋肉や粘膜の材料になるのはたんぱく質です。

鉄は、全身に酸素を運んでエネルギーをつくる働きを支えています。

たんぱく質と鉄はどちらも成長期に必要な量が増える栄養素で、月経が始まった女の子はとくに鉄が不足しやすくなります。

朝ごはんがパンと飲み物だけになっている場合は、卵・納豆・ツナなどを1品足してみてください。

たんぱく質や鉄が足りないサインは、便秘のほかに口内炎や疲れやすさとして出ることもあります。

口内炎をくり返す子は、すぐ口内炎ができる理由と食事のポイントも参考にしてください。

家庭でできる子どもの便秘ケア5つ｜朝の排便スイッチ習慣

腸に「動いていいよ」と合図を送る朝の習慣を、取り入れやすい順に5つ紹介します。

全部を一度にやる必要はなく、できそうなものを1つ選ぶだけで十分です。

朝の光を浴びて体内時計をリセットする

朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、体が活動モードに切りかわります。

腸の動きも体内時計の影響を受けているため、起きる時間がそろうと排便のリズムも整いやすくなります。

起きたらまずカーテンを開けることから始めてみてください。

窓ぎわで朝ごはんを食べるだけでも光は入ります。

休日も平日と同じくらいの時間に光を浴びると、月曜の朝がらくになりやすいですよ。

朝の光のくわしい取り入れ方は、朝の光で子どもの寝つきを改善する方法で紹介しています。

朝ごはんにたんぱく質をひと口プラスする

朝ごはんは、胃・結腸反射で腸を動かすスイッチになります。

パンだけ、おにぎりだけの朝ごはんに、たんぱく質をひと口足してみてください。

手間をかけずに足せる食品は次のとおりです。

食べられない朝は、量より温かい物を口に入れることを優先すれば十分です。

ぬか漬けでビタミンB群と乳酸菌をちょい足しする

ビタミンB群を手軽に足す方法の1つが、日本の伝統食であるぬか漬けです。

米ぬかにはビタミンB群が多く含まれていて、漬けている間に野菜へ移っていきます。

日本食品標準成分表（八訂）によると、きゅうり100gあたりのビタミンB1は生で0.03mg、ぬかみそ漬けで0.26mgです。

同じきゅうりでも、約8倍の差があります。

ぬか漬けには植物性の乳酸菌も含まれるため、腸内環境を整える助けにもなります。

一方で、毎日ぬか床を混ぜるのは大変そうと感じる方も多いですよね。

私も以前は、手が汚れることや置き場所がネックになって、何度も挫折していました。

今使っているのは、乾燥タイプのぬか床「かんたん ぬか美人」です。

野菜を入れて約90分で漬けられ、使い切りタイプなので毎日の手入れがいりません。

忙しい日でも、夕食や朝食に2〜3切れ添えるだけで続けられます。

＼ 90分で本格ぬか漬け ／

ぬか漬けは塩分を含むので、食べる量は1回に2〜3切れを目安にしてください。

わが家では、きゅうりのほかにトマトやチーズも漬けてみました。
どちらも本当においしくて、ぬか漬けのイメージが変わりました。
ぬか漬けが苦手な子は、トマトやチーズから試してみるのもおすすめですよ。

水分をこまめにとる

便の約7〜8割は水分でできています。

水分が足りないと便が硬くなり、腸のなかを進みにくくなるのです。

部活で汗をかく子や、学校のトイレを避けるために水分を控えている子は、とくに不足しやすくなります。

まずは起きてすぐ、コップ1杯の水か白湯を飲む習慣から始めてみてください。

朝の1杯は、水分補給と同時に胃腸を目覚めさせる合図にもなります。

ジュースやスポーツドリンクは糖分が多いので、ふだんの水分は水やお茶を基本にすると安心ですよ。

朝ごはんのあとに5分のトイレタイムをつくる

便意がなくても、朝ごはんのあとに5分だけトイレに座る時間をつくります。

朝食後は胃・結腸反射で腸が動きやすく、1日のなかで排便しやすいタイミングだからです。

出なくても問題はなく、座る習慣をつくること自体が目的です。

トイレの5分を確保するには、今より10分早く起きられる流れを家族でつくることが近道になります。

出なかった日も「座れたね」で終わらせると、トイレが嫌な時間になりにくいですよ。

子どもの便秘でやりがちなNG対応3つ

よかれと思って続けている対応が、かえって便秘を長引かせてしまうことがあります。

多くのママがやりがちな3つを確認しておきましょう。

「まだ出ないの？」と毎日確認する

心配で声をかけたくなるのは自然なことです。

ただし、毎日の確認は子どもにとってプレッシャーになり、トイレそのものが緊張する場所になってしまいます。

思春期の子は、排便の話を親にされること自体を嫌がる場合も少なくありません。

声かけは「おなか張ってない？」と体調を聞く形に変えると、答えやすくなります。

本人がカレンダーに印をつける方法なら、親が聞かなくても様子がわかりますよ。

生野菜やサラダだけで何とかしようとする

食物繊維には、水に溶けにくい不溶性と、水に溶ける水溶性の2種類があります。

生野菜に多い不溶性食物繊維は、便のかさを増やす働きをもつ成分です。

一方で、水分が足りない状態や腸の動きが弱い状態でとりすぎると、おなかが張る原因になることがあります。

海藻・果物・オートミール・納豆などに含まれる水溶性食物繊維も組み合わせると、便がやわらかくなりやすいですよ。

野菜を増やすより先に、たんぱく質・ビタミンB群・水分がとれているかを見直してみてください。

自己判断で市販の便秘薬を続ける

つらそうな様子を見ると、市販薬で早く出してあげたくなりますよね。

ただし、便秘薬には種類があり、子どもの年齢や便の状態によって合う薬が変わります。

大人用の刺激性の便秘薬を自己判断で続けることは、おすすめできません。

薬を使うこと自体は悪いことではなく、小児科でも便秘の治療に薬が使われています。

食事や生活のケアと薬は、どちらか一方ではなく組み合わせて考えると安心です。

こんなときは小児科へ｜子どもの便秘の受診の目安3つ

家庭でのケアは大切ですが、便秘のかげに病気が隠れている場合や、薬の助けが必要な場合もあります。

受診を考える目安を3つに分けて紹介します。

すぐに受診したい症状

次のような症状がある場合は、様子を見ずに早めに小児科を受診してください。

夜間や休日で迷うときは、子ども医療電話相談（#8000）に相談する方法もあります。

いつもの便秘と決めつけず、ふだんと違う様子があれば受診を優先してください。

1〜2週間ケアしても変わらない・くり返すとき

食事や生活を見直しても1〜2週間変化がない場合や、よくなってもすぐにくり返す場合は、一度小児科で相談してみてください。

硬い便が腸にたまったままになると、腸が伸びて便意を感じにくくなり、さらにたまるという悪循環になりやすいためです。

受診するときは、次の内容をメモしておくと伝えやすくなります。

早めに相談することは、子どもがつらい期間を短くすることにつながります。

中学生・高校生は何科に行けばいい？

中学生までは、小児科で相談できます。

高校生も、かかりつけの小児科があれば診てもらえる場合が多いので、まずは電話で確認してみてください。

かかりつけがない場合は、内科や消化器内科が受診先になります。

病院で異常なしと言われた場合も、食事や生活リズムから整えていく方法は続けられます。

子どもの便秘に関するよくある質問

子どもの便秘についてよく寄せられる質問をまとめました。

腹痛や朝起きられないことも便秘と関係がありますか？

関係していることがあります。

便やガスが腸にたまると、おなかの張りや痛みが出やすくなるためです。

また、朝起きられない子は朝ごはんとトイレの時間がとれず、便秘が続きやすくなります。

次の様子が重なる場合は、便秘が関係している可能性も考えてみてください。

ただし、腹痛や朝の不調にはほかの原因もあるため、続く場合は小児科で相談しておくと安心ですよ。

子どもに便秘薬を使っても大丈夫ですか？

医師や薬剤師に相談したうえで使うのであれば、問題ありません。

小児科では、便をやわらかくする薬などが子どもの便秘の治療に使われています。

薬を使うときは、次の3つを守ることが大切です。

薬で便を出しやすくしながら、食事と生活リズムを整えていく方法が確実です。

ぬか漬けは塩分が心配ですが、毎日食べても大丈夫ですか？

量を守れば、毎日の食事に取り入れて問題ありません。

目安は1回に2〜3切れです。

塩分が気になる場合は、次のような工夫ができます。

腎臓の病気などで塩分の制限を受けている場合は、主治医に確認しておくと安心ですよ。

おなかのマッサージは効果がありますか？

おなかをやさしくさすることで、腸の動きを助けられる場合があります。

おへそのまわりを、時計回りに「の」の字を書くようにゆっくりさすります。

マッサージをするときは、次の点に気をつけてください。

思春期の子は親に触られるのを嫌がることもあるので、やり方を伝えて本人に任せるとよいですよ。

腸が動ける状態を整えれば、子どもの便秘は少しずつ変わっていく

子どもの便秘は、がんばって出すものではなく、腸が動ける状態を整えることで変わりやすくなるものです。

今回の内容を振り返ると、ポイントは次の4つです。

明日の朝からできることを、チェックリストにまとめました。

すべてにチェックがつかなくても大丈夫です。

体質や食べられる物は一人ひとり違うからこそ、その子に合った方法を見つけることが大切です。

うちの子の場合は何から始めればいいのかと迷ったときは、ママがひとりで抱え込まなくて大丈夫ですよ。

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