ちはる・早く寝たのに、なかなか寝付けない
・朝も起きられない
・睡眠薬を飲ませた方がいいの？
このような悩みにお答えします。
結論からいうと、寝つきを良くするには「寝る直前」ではなく、「朝の食事」と「朝の光」で決まります。
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なぜ「早く寝かせる」ほど、逆に眠れなくなるのか
子どもが夜眠れない本当の原因は「朝」にある
夜を変えたいなら、まず朝を整える
今日からできる初めの１歩
朝の「光」で体内時計がスタートする
なぜ「早く寝かせる」ほど、逆に眠れなくなるのか？
思春期はホルモンの影響で、子ども特有の体内時計が変化して眠気が来る時間が遅くなりやすい時期。
それに加えて、夜眠れない子ほど「朝のスタート」がうまく切れていません。これは、体の仕組みの問題。
ちはる「早く寝なさい」は、体のリズムと合っていないから
眠れないのが当然なの
これは全部、体の反応としては 交感神経（活動モード）を上げる刺激です。
つまり、眠らせようとするほど、体が起きる方向にスイッチが入ってしまう悪循環が起きてしまいます。
子どもが夜眠れない本当の原因は「朝」にある
ちはる夜の眠気は、突然襲ってくるものじゃないよ
朝に体内時計がスタートして、日中に活動し、夕方から自然に落ち着いていく
この一連の流れの“結果”として、夜に眠気がくる
↓
どんなに、夜だけ早寝を意識しても朝のスタートがズレていると、夜の眠りは整いにくい
体内時計が「朝にリセットされていない」
ちはる朝日を浴びることで、体内時計はリセットされるよ
人の体には、約24時間周期で動く「体内時計」がある。
この時計は、朝の光を浴びることで「今が朝だ」と認識し、リセット。
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、約15時間後に眠気が起こる仕組み
朝に光が入らないと、体内時計は夜に眠くなる準備が育たない
- 体は「まだ夜の続き」と勘違い
- 日中の覚醒が弱い
- 夕方〜夜にかけて急に元気になる
結果として、夜眠れない・朝起きられないという状態が起こります
「睡眠ホルモンの材料」が日中に足りていない
ちはる眠りは「メラトニンホルモン」で始まるよ
✅夜に分泌される
✅体と脳を休息モードへ
✅自然な眠気を作るホルモン
ちはる起きてから、1時間以内に食事を取ると
体内時計がリセットされるよ
① 朝の光が脳に入る⇒この時点で、体内時計がスタート
② 朝食で材料（トリプトファン）が入る⇒「トリプトファン」は、食事からしか入らない材料
③日中にセロトニンが作られる⇒朝の光と栄養がそろうと、日中に「セロトニン」が作られる
④ 夜になってメラトニンに変わる ⇒セロトニンは、夜になると「メラトニン」に変わる
食事からできる“眠りの質アップ”対策
ちはる意識をするところから始めてみて！
| 朝 | 昼 | 夜 |
| たんぱく質で“脳と体のスイッチを入れる” | エネルギー切れを防ぐ | 軽すぎると深夜に“ガス欠” |
| 朝食でたんぱく質が入ると → 体内時計がリセット → 日中のエネルギーが安定 → 夜に自然と眠たくなる | パンだけ、おにぎりだけだと夕方の集中力が落ち、夜興奮しやすい | 夜は たんぱく質＋良質な脂質 を少し意識 |
| 【おススメ食品】 卵、納豆、チーズ、豆腐、ヨーグルト、鮭、鶏肉など | → 主食＋たんぱく質（肉・魚・卵・大豆） → できれば野菜でビタミン補給 | 【具体例】 サーモン、豆腐、卵、ナッツ、チーズ、味噌汁 |
「夜の問題に見えるけど、朝の問題」になっているサイン
むすめ何個当てはまる？
- 朝が弱く、日中の覚醒が低い
- 午後〜夜に元気が出てくる
- 夜になると食欲・テンションが上がる
- 休日ほど夜型になる
- 朝食が少ない・偏っている
- 夜に不安や考えごとが増える
- 寝ても疲れが取れない
ちはる当てはまるお子さんは、体内時計とエネルギーのリズムがズレているサイン
夜を変えるには「朝のスイッチ」が必要
むすめ夜の眠気は、朝食と光が必要だよ
朝のスイッチが入っていない状態で、夜だけ整えようとするのは、エンジンがかかっていない車を無理に止めようとするようなもの
1️⃣ 朝の光で体内時計がON
2️⃣ 朝食で脳と体が動き出す
3️⃣ 日中しっかり活動できる
4️⃣ 夕方から自然に疲れる
5️⃣ 夜、眠気が育つ
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